Si alguna vez has tenido un ataque de ansiedad (también llamado ataque de pánico), seguro que nunca se te olvidará: palpitaciones, sensación de que te falta el aire y de que te vas a volver loco… En este post, te contamos qué hacer si sufres un ataque de ansiedad y cómo evitar que te vuelva a ocurrir.

¿Cuáles son los síntomas y signos de un ataque de ansiedad?

Las crisis de ansiedad aparecen de forma repentina. Bruscamente, empiezas con una sensación de miedo intenso, angustia y sensación de perder el control. Tu cuerpo acompaña a tu mente, de modo que ese profundo malestar emocional se acompaña de síntomas y signos diversos:

• Cardiovasculares: palpitaciones y taquicardia (el corazón late muy rápido y parece que se te va a salir del pecho), sofocos, miedo a morir (algo que, ya te anticipamos, no te va a ocurrir).
• Respiratorios: respiración rápida y sensación de que no puedes respirar y de que te vas a ahogar (algo que, puedes estar seguro, tampoco te va a ocurrir).
• Otros: mareo, hormigueos, sensación de irrealidad o de que te vas a volver loco.

Los síntomas del ataque de ansiedad alcanzan su máximo en menos de 10 minutos y suelen durar entre 15 y 30 minutos. Es muy importante que lo recuerdes si tienes una crisis de ansiedad, ya que saber que tiene fin te ayudará a tranquilizarte.

¿Por qué tengo ataques de ansiedad?

Las crisis de ansiedad son más frecuentes en las mujeres al final de la adolescencia y alrededor de los 30 años. No está muy claro por qué se producen, pero sí se conocen algunas situaciones que pueden desencadenarlos:

• Estrés repentino, como una discusión o un accidente.
• Enfrentarte a una situación que a ti en concreto te genera ansiedad, como, por ejemplo, hablar en público o estar en un espacio con mucha gente.
• Tomar tóxicos (alcohol, cannabis u otras drogas)
• Alteraciones del estado de ánimo, como depresión.

A veces, el ataque de pánico llega de manera inesperada, cuando te parece que estás más tranquilo, por ejemplo, viendo la tele.

¿Qué hago si tengo un ataque de ansiedad?

Lo primero es hacerte consciente de que el origen de lo que te ocurre es psicológico. Los síntomas físicos no se deben a un infarto ni a ninguna enfermedad de tu cuerpo, y no pueden hacerte daño. En menos de 10 minutos empezarás a mejorar.

Trata de situarte en un lugar tranquilo y concéntrate en la respiración. La respiración profunda ayuda a disminuir la sensación de ahogo, el hormigueo y otros síntomas físicos y, por tanto, hará que todo pase más rápido. Inspira profundo por la nariz, hincha la tripa (se llama respiración abdominal), y trata de contener la respiración 3-5 segundos. Después, exhala por la boca lentamente.

Con estas pautas, la mayoría de las veces lograrás cortar la crisis de ansiedad. Solo si los síntomas son muy intensos, es posible que necesites tomar un ansiolítico.

¿Cómo puedo evitar los ataques de ansiedad?

Hay ciertos hábitos que pueden ayudarte a prevenir los ataques de ansiedad:

• Aprende técnicas de relajación. Mindfulness, meditación, musicoterapia, yoga… Encuentra la técnica que más se ajuste a tu personalidad, y practícala de 5 a 15 minutos diarios.
• Mantén cuerpo y mente ocupados. El deporte es un estupendo liberador de tensiones, aparte de tener muchos otros beneficios. Otras actividades, como leer, escuchar la radio o hacer crucigramas, también pueden ayudarte a relajarte.
• Habla con alguien de tus preocupaciones. El simple hecho de verbalizar lo que te ocurre puede hacer que te parezca menos importante, además de verlo desde otra perspectiva.
• Reflexiona acerca de los posibles desencadenantes de las crisis de ansiedad. ¿En qué circunstancias aparecen? ¿Por qué crees que te ocurren en esos momentos? ¿Cómo puedes intervenir para que dejen de ser situaciones estresantes?
• No tomes excitantes, como tabaco, alcohol o cafeína.

Si, a pesar de esto, los ataques de ansiedad son frecuentes o afectan a tu calidad de vida, el tratamiento psicológico es muy efectivo. En concreto, la terapia cognitivo-conductual es la que mejor funciona. Además, las sesiones pueden ser con un psicólogo online, sin necesidad de salir de casa.

La terapia cognitivo-conductual puede combinarse con tratamiento farmacológico. De hecho, los estudios muestran que la combinación es el tratamiento más efectivo. A largo plazo, los fármacos más indicados son los antidepresivos. Tu médico o psicólogo te orientará acerca del tratamiento más apropiado para acabar con tus ataques de ansiedad.