Muchas personas al cabo del año utilizan dietas para adelgazar de procedencias muy diversas. En muchos casos se trata de dietas desequilibradas que no han sido elaboradas ni supervisadas por un dietista, que presentan carencias nutricionales y pueden ser perjudiciales para la salud.

Además, la dietética y la nutrición es un campo abonado a la controversia en el que se producen constantemente nuevos avances y aparecen nuevas evidencias que hay que conocer. No se trata de un asunto simple cuando la OMS señala que más de la mitad de la población mundial adulta presenta exceso de peso.

De ahí la importancia de contar con asesoramiento profesional, ya sea presencial o ?en estos momentos de pandemia? por parte de un nutricionista online.

Perder peso: lo que hay que saber

Antes de empezar una dieta de adelgazamiento es necesario valorar la alimentación del paciente, su estado de salud y sus características físicas. Una herramienta sencilla y útil para valorar el peso es el índice de masa corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso en kg entre la altura en metros al cuadrado. De este modo, un valor de IMC superior a 25 kg/m2 indica que existe un exceso de peso. Entre 25 y 30 se clasifica como sobrepeso y a partir de 30, como obesidad. Desde la perspectiva de la salud, y teniendo en cuenta el riesgo que supone el exceso de peso para la aparición de otras enfermedades, se considera necesaria la pérdida de peso si el IMC es superior a 30 o si el IMC está entre 25 y 30, pero existen otros factores de riesgo como diabetes, hipertensión, etc.

Evidencias para adelgazar

Si nos atenemos a las evidencias disponibles, se puede establecer que cualquier dieta que determine un balance energético negativo puede ser efectiva para perder peso. De este modo, si las calorías ingeridas son menos que las gastadas, la pérdida de peso se acabará produciendo. Si bien esto es así ?y puede incluso parecer un asunto sencillo? ya no lo es tanto cuando introducimos en la ecuación cuestiones como el apetito, la saciedad, o el grado de adherencia o seguimiento de la dieta. De este modo, una de las mayores dificultades a la hora de plantearse una estrategia para adelgazar es mantener la dieta durante el tiempo suficiente para que se produzca una pérdida significativa de peso.

Por ejemplo, se ha podido observar que las dietas establecidas por profesionales de la nutrición presentan un mayor grado de seguimiento y efectividad, tanto si el seguimiento se llevan a cabo en persona como por vía telemática (por teléfono, videoconsulta, nutricionista online, etc.).

Diferentes dietas para adelgazar

Toda intervención que tenga como objetivo la pérdida de peso debe incluir varios elementos esenciales:

• Una dieta reducida en calorías.
• Un programa de aumento de la actividad física.
• Incluir estrategias para facilitar la adherencia a la dieta y el seguimiento del plan de actividad física.

Sin embargo, la adherencia a una dieta reducida en calorías tradicional suele disminuir a partir del primer mes. Como resultado, la mayoría de las personas que han empezado a perder peso, comienzan a recuperarlo en gran medida después de poco tiempo.

Por otro lado, no todos los pacientes responden por igual al mismo tipo de dieta. De este modo, es preciso indagar sobre los condicionantes y las preferencias individuales que pueden determinar un mayor éxito en función de un tipo de dieta determinada.

Cuestión clave: ¿reducir carbohidratos o reducir grasas?

La simple reducción de calorías de la dieta solo funciona a corto plazo. De este modo, nuestro organismo intenta compensar esta situación a través del aumento del apetito y la disminución del metabolismo, principalmente. Por ello, además de las calorías, hay que tener en cuenta la calidad de los alimentos que consumimos de forma habitual.

Uno de los mayores problemas de nuestra dieta actual es la presencia excesiva de alimentos procesados de fácil asimilación. Los hidratos de carbono procesados y azúcares programan nuestro organismo para el aumento de peso, elevando los niveles de insulina (la llave de paso a las células de grasa). Por el contrario, los alimentos sin refinar son digeridos lentamente a lo largo del aparato digestivo. Esto determina un aumento más progresivo de los niveles de glucosa en sangre. De este modo, las calorías no son almacenadas en forma de grasa, sino que son utilizadas gradualmente para la obtención de energía.

Dietas reducidas en carbohidratos

En los últimos tiempos, las dietas bajas en carbohidratos se han hecho populares dentro de las estrategias para la pérdida de peso, grasa y el mantenimiento del peso perdido. Existe cierta evidencia sobre su efecto en el aumento de la saciedad y disminución del apetito. De este modo, podrían propiciar una reducción en la ingesta de energía y por tanto una pérdida de peso.

En cualquier caso, los estudios que han comparado el impacto de diferentes cantidades de carbohidratos y grasas en la pérdida de peso a igualdad de calorías han mostrado pérdidas de peso similares.

En cuanto al efecto sobre el riesgo cardiovascular, una dieta muy baja en carbohidratos determina una significativa disminución en los triglicéridos, comparado con las dietas bajas en grasa. Por otro lado, la disminución de la grasa de la dieta conlleva una mayor disminución del colesterol LDL (colesterol malo), pero también del colesterol HDL(colesterol bueno).

En definitiva, las dietas reducidas en carbohidratos pueden ser útiles en determinados pacientes, especialmente aquellos con una menor sensibilidad a la insulina.

Consejos para adelgazar de forma saludable

Más allá de las diferencias individuales, se pueden establecer una serie de consejos genéricos que pueden contribuir a una pérdida de peso saludable:

• Sustituir los hidratos de carbono procesados por frutas enteras, verduras, hortalizas, legumbres y cantidades moderadas de alimentos derivados de cereales de grano entero.
• Incluir un aporte adecuado de proteínas, incluyendo fuentes vegetales.
• No renunciar a determinados alimentos con alto contenido en grasa nutricionalmente interesantes, como frutos secos, aceite de oliva y pescado azul.
• Establecer una pauta de alimentación de 4 o 5 comidas al día. Si bien esto no asegura un peso más bajo, sirve para ordenar y controlar la alimentación.
• Es importante comer relajadamente, masticar bien y dar tiempo a que los mecanismos de la saciedad actúen, así como disfrutar de la comida.
• En contra de lo que muchos dicen, el desayuno no se relaciona con un peso más bajo. Sin embargo, se trata de una buena oportunidad para empezar el día comiendo bien.
• Los alimentos como aperitivos, bollería, bebidas alcohólicas y refrescos es lo primero que habría que eliminar de la dieta.
• Aumentar la actividad física siempre es una buena ayuda para la pérdida de peso. Caminar una hora al día puede ser una buena medida.

En definitiva, no existe una dieta universal para adelgazar que sirva para todo el mundo. Existen factores individuales que pueden condicionar el éxito de una dieta para perder peso. Por eso es importante consultar con un profesional de la Nutrición.

Si necesitas asesoramiento online sobre tu alimentación accede aquí a nuestros Nutricionistas titulados.