El core (o núcleo) es la zona anatómica central que agrupa las estructuras de la región lumbopélvica y cintura escapular (diafragma, abdominales, oblicuos, músculos multífidos y suelo pélvico). La función principal de esta compleja zona anatómica es crear estabilidad para la generación de fuerza y movimiento en las articulaciones de las piernas y estabilidad en la columna vertebral.
En concreto, los abdominales participan en la respiración, protegen los órganos internos y dan estabilidad postural. Los de la cadera son esenciales para los movimientos de caminar y correr, mientras que los músculos de la zona lumbar cumplen una función principalmente estabilizadora.
Finalmente, el suelo pélvico ?el conjunto de músculos y estructuras anatómicas situadas en la base de la pelvis? cumple la función de sostener las diferentes partes anatómicas del aparato digestivo, urinario y reproductor.
Ejercicios para fortalecer el core y el suelo pélvico
Para desempeñar cualquier actividad deportiva o, simplemente, estar bien físicamente, es importante trabajar el core para dar estabilidad al resto de zonas anatómicas.
Tomando como ejemplo a los corredores o runners, la importancia de trabajar el core estriba en que los desequilibrios o deficiencias en los músculos que lo forman pueden provocar un aumento de la fatiga, una disminución de la resistencia y un aumento del riesgo de padecer diversos tipos de lesiones. De este modo, el trabajo del core en corredores dotará de flexibilidad, fuerza, equilibrio y resistencia a sus estructuras en relación con el papel que desempeña en el movimiento eficiente de las extremidades inferiores.
Existen multitud de ejercicios que trabajan las diferentes partes que componen esta compleja zona anatómica:
Ejercicios de diafragma
El diafragma es un músculo esencial para la función respiratoria. Se trata de un músculo que está sometido a un trabajo ininterrumpido, dado que la respiración se produce de día y de noche, sin descanso.
Un ejercicio que nos permitirá trabajar el diafragma de manera eficiente consiste en colocarse en posición horizontal y situar peso sobre el esternón y el abdomen, de forma que se limite su expansión. A continuación, inspirar el aire, fijando la atención en la expansión de los costados, potenciando la fuerza de los músculos implicados en la inspiración.
Ejercicios para abdominales y oblicuos
Los músculos abdominales forman parte esencial de la estructura del core, dando estabilidad y consistencia a todo el tórax.
A la hora de trabajar esta zona anatómica, se deben tener en cuenta las tres zonas del abdomen: la superior, la inferior y la lateral. Para ejercitar la zona superior se puede recurrir a contracciones de los abdominales con las piernas flexionadas. La parte inferior abdominal se tonifica de igual modo, pero con las piernas estiradas. Finalmente, para ejercitar la parte media y alta de los músculos abdominales se pueden realizar las típicas abdominales sujetando los pies. También se puede utilizar una pelota para realizar las contracciones abdominales.
Para trabajar los oblicuos, situados en la zona lateral abdominal, se pueden hacer series de ejercicios situándonos de manera lateral sobre el suelo, moviendo la cadera arriba y abajo.
Plancha
Se trata de un ejercicio sencillo que trabaja la mayor parte de grupos musculares del core, además de brazos y piernas.
Se pueden hacer varias series manteniendo la postura inmóvil (5 series de 30 segundos cada una, con un minuto de descanso entre ellas).
Ejercicios para suelo pélvico
Los principales beneficios derivados de ejercitar el suelo pélvico son las mejoras en la función sexual y urinaria. De este modo, la tonificación y ejercitación del suelo pélvico puede contribuir a prevenir la incontinencia urinaria. Además, en mujeres, la tonificación de los músculos de la zona vaginal mejora la fricción durante la penetración durante el coito. En hombres, los ejercicios de suelo pélvico pueden ayudar a tener un mayor control sobre la eyaculación y a disminuir el riesgo de disfunción eréctil.
Ejercicios de Kegel
La zona anatómica abdominal y del suelo pélvico, sus músculos y tejidos, están diseñados para ejercer de sostén de los órganos situados en el interior de esta cavidad.
Debido a la actividad constante, malas posturas, así como a situaciones especiales como el sedentarismo y el embarazo a las que se someten estos grupos anatómicos, la musculatura abdominal y perineal pueden dejar de realizar correctamente sus funciones de sujeción. Esta situación se puede revertir con la realización de determinados ejercicios específicos.
Los ejercicios de Kegel tienen por objetivo fortalecer la musculatura del suelo pélvico.
Para ejercitar el suelo pélvico por medio de la contracción, hay que situarse de pie o sentado con la columna vertebral recta y la pelvis con poca inclinación con respecto a la columna. A continuación, hay que contraer los músculos del periné (cercanos al ano, vagina o testículos). Esta contracción sería la misma si quisiéramos interrumpir la salida de la orina. Se debe alternar la contracción con la relajación de los músculos, en series de 5 a 10 repeticiones.
La respiración debe ser natural y acompasada. Es importante no contraer los glúteos, los aductores ni los músculos abdominales a la vez que contraemos los músculos del suelo pélvico. Para ello es importante concentrarse, notando cómo los músculos del suelo pélvico son los únicos que trabajan.
Ejercicios hipopresivos
La técnica hipopresiva es un eficaz método de corrección postural. Se trata de una técnica cuyos principales beneficios consisten en la mejorar del tono muscular general del core y el refuerzo del suelo pélvico.
Los ejercicios hipopresivos incluyen posturas y movimientos cuyo principal objetivo es disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.
Para ello, es preciso situarse en una postura similar a la de los ejercicios de Kegel (de pie o sentado, con la columna estirada al máximo). También es importante normalizar la respiración, inspirando y espirando varias veces de forma relajada.
Se suelta todo el aire y se procede como si se fuera a inspirar aire nuevamente, pero sin hacerlo, expandiendo las costillas y contrayendo el abdomen hacia dentro. Hay que aguantar unos segundos en esa posición hasta que ya no pueda aguantar más. Entonces, se inspira aire nuevamente. Repetir la operación varias veces. Este es el modo se trabaja toda la zona abdominal y perineal.
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